O aumento dos Ãndices de obesidade e de excesso de peso promoveu o aumento dos estudos relacionados a métodos que possam auxiliar na redução da gordura corporal de forma mais rápida e eficiente. O jejum intermitente é um dos métodos mais famosos atualmente ao redor do mundo, em função dos seus inúmeros benefÃcios prometidos tanto para a saúde quanto para a composição corporal.
Vamos entender o que é o jejum intermitente, saber como fazer esta estratégia no dia a dia, aprender sobre o cardápio e o que comer para conseguir atingir os resultados desta técnica.
O que é o jejum?
O jejum é um método que faz parte da tradição de muitos povos, sendo uma das mais antigas no mundo. O jejum normalmente é associado à s práticas religiosas e é caracterizado pela abstinência voluntária de alimentos, seja por motivos espirituais, de saúde ou por outras questões. Ele é praticado de acordo com cada objetivo, sendo feito por qualquer perÃodo de tempo, podendo ser de apenas algumas horas ou mesmo alguns dias.
O jejum é dos métodos de cura mais difundidos no mundo. Hipócrates, considerado pai da medicina moderna, em seus tratamentos defendia a prática do jejum associada ao consumo de vinagre de maçã. Os antigos pensadores gregos, entre eles Platão e Aristóteles, também eram defensores da prática do jejum. Há diversos documentos que mostram a visão dos mesmos em relação ao assunto.
Os gregos antigos também acreditavam que a prática do jejum melhorava as funções cognitivas, deixando a mente mais alerta, com mais foco e promovendo maior energia para o corpo. Isso é perceptÃvel quando acontece a situação inversa. Ao se consumir uma quantidade muito grande de alimentos ricos em gorduras, por exemplo, o sistema digestivo fica sobrecarregado de alimentos, tornando a digestão lenta e causando a redução do fluxo de sangue no cérebro. Isto gera cansaço fÃsico e mental, além de muita sonolência.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente, chamado de Intermittent Fasting em inglês, é um dos temas mais populares atualmente, tanto nos Estados Unidos quanto no Brasil.
Apesar de alguns pensarem que o jejum é um tipo de dieta, na verdade ele é considerado um estilo de vida. Ele promove uma organização das refeições ao longo do dia de forma a se conseguir melhores resultados tanto para realizar maior aproveitamento dos nutrientes quanto para auxiliar na redução de gordura e no ganho de massa muscular.
As pesquisas realizadas sobre o tema mostram que, em relação à s muitas dietas disponÃveis no mercado, este método também é uma das melhores maneiras para manter a massa muscular e reduzir gordura corporal.
O jejum intermitente é basicamente um estilo de organização das refeições que alterna perÃodos de jejum com perÃodos de alimentação. Esta estratégia não se preocupa com quais os alimentos que devem ser consumidos, mas sim com quando se deve realizar cada refeição. Os padrões mais comuns utilizados pelo jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas ou de 24 horas duas vezes por semana.
Quando o corpo está em jejum, diversas situações ocorrem dentro das células. A primeira mudança que ocorre é a alteração dos nÃveis de hormônios que irão disponibilizar a gordura que está armazenada nas células como fonte de energia, ajudando na redução das medidas corporais.
cardapio jejum intermitente
Veja algumas das alterações que acontecem no corpo quando ele está em jejum:
– Aumento dos nÃveis do hormônio do crescimento
O hormônio do crescimento, também conhecido como GH (do inglês growth hormone) é um hormônio sintetizado e secretado pela glândula hipófise anterior. Ele é responsável por estimular o desenvolvimento e a reprodução de todas as células do corpo, promovendo o crescimento dos tecidos, dos órgãos e o crescimento corporal.
A deficiência deste hormônio no organismo pode gerar um acúmulo de gordura corporal e também a redução da massa magra corporal. Este hormônio é fundamental para manutenção da massa magra e para a manutenção dos nÃveis saudáveis de gordura corporal.
Diversos estudos demonstraram que existe um aumento considerável de produção e secreção do hormônio do crescimento durante o jejum. Durante o jejum, há um pico no inÃcio do dia, durante a manhã, ocorrendo também secreções regulares ao longo do dia. Uma pesquisa mostrou um aumento de cinco vezes no hormônio do crescimento em resposta a um jejum de dois dias.
– Redução dos nÃveis de insulina
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e que é responsável pelo transporte da glicose presente na corrente sanguÃnea para dentro das células para que este seja utilizado como fonte de energia. Quando os nÃveis de glicose no sangue permanecem muito elevados por perÃodos prolongados, o corpo pode criar uma resistência à insulina, levando a várias doenças crônicas, entre elas a diabetes e também algumas doenças cardÃacas. Durante o perÃodo de jejum, os nÃveis de insulina reduzem de forma significativa, promovendo o estÃmulo à utilização da gordura como fonte de energia.
– Reparação celular
Algumas pesquisas mostraram que, durante o jejum intermitente, o corpo induz os processos de reparação celular que estimulam a renovação das células do corpo e também a remoção dos resÃduos presentes. Entre estes processos, ocorre a autofagia, que acontece quando as células digerem e removem proteÃnas velhas e com problemas que estão dentro das mesmas.
Pesquisadores acreditam que estas proteÃnas velhas possam levar ao surgimento dos diversos tipos de câncer e que, através do jejum, o organismo possa se livrar destes resÃduos.
Como fazer o jejum intermitente?
Existem diversas formas de se realizar este jejum, criando uma organização entre perÃodos de alimentação e também perÃodos de jejum. Durante o perÃodo de jejum, não se come nada ou muito pouco e durante os perÃodos de alimentação não existe restrição de alimentos, podendo-se criar um cardápio mais saudável, porém não precisando de tanto controle.
Veja, a seguir, algumas das estratégias mais famosas e populares sobre jejum intermitente e saiba o que comer em cada uma delas:
– Método 16/8
O método 16/8 promove uma organização com jejum todos os dias durante 14 a 16 horas e com perÃodo de alimentação de 8 a 10 horas por dia. Este método é conhecido como protocolo Leangains e foi popularizado por Martin Berkhan. Este método é simples de ser realizado e pode ser feito a partir do horário do jantar, cobrindo o jejum durante as horas de sono e pulando-se o café da manhã, realizando, posteriormente, o almoço.
Caso a última refeição do dia seja o jantar, terminando às 20h, por exemplo, o almoço poderá ser feito ao meio-dia do dia seguinte, totalizando 16 horas de jejum.
Apesar de não existir um cardápio especÃfico para este método, recomenda-se certo controle sobre o que comer durante os horários livres, evitando-se alimentos muito calóricos e ricos em gorduras ou açúcares. Pode-se também fazer o consumo de bebidas não calóricas como a água, café sem açúcar, chás ou bebidas sem açúcar durante o perÃodo de jejum, ajudando na manutenção do perÃodo de jejum.
– Dieta 5:2
A dieta 5:2 é realizada com um perÃodo normal de alimentação durante cinco dias da semana e com perÃodo de restrição de calorias durante dois dias da semana. Durante os dois dias, deve-se ter um cardápio contendo, no máximo, 500 a 600 calorias, podendo ser dividido em duas refeições de 250 a 300 calorias, por exemplo.
Este método foi popularizado pelo jornalista e médico britânico Michael Mosley. Nos cinco dias livres, não existe uma regra sobre o que comer, porém recomenda-se um controle dos alimentos, evitando aqueles muito calóricos ou ricos em gordura e açúcar.
– Jejum em dias alternados
O jejum em dias alternados também é bastante conhecido, possuindo várias versões. Uma das estratégias sugere um dia de jejum com restrição máxima de 500 calorias no dia a cada dois dias da semana. Este método é considerado um dos mais difÃceis, pois pode causar muita fome, além de ser feito em perÃodos muito curtos durante a semana. Alguns pesquisadores não recomendam este método por este não ser tão sustentável no longo prazo.
– Pular alguma refeição do dia
Para aqueles que não conseguem ter tanto controle sobre dias e horários, a técnica de pular uma das refeições em alguns dias também pode servir como estratégia para o jejum intermitente. Você pode escolher pular o café da manhã ou o jantar, por exemplo, em alguns dias. Mesmo não sendo um método tão estruturado, você poderá sentir benefÃcios com ele. Apenas certifique-se de comer alimentos mais saudáveis nas refeições livres do dia.